![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_d3393f1d1ec148809b9158192d1aa2ac.png/v1/fill/w_330,h_351,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_d3393f1d1ec148809b9158192d1aa2ac.png)
![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_226f69ca35284508a35bda4163419f65.png/v1/fill/w_680,h_196,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_226f69ca35284508a35bda4163419f65.png)
Exercise Bodybuilder
No body fat
เรื่องก้นๆ: อยากให้ก้นเด้งทำไง?
เรื่องก้นๆ กับปัญหาโลกแตกคำถามเกี่ยวกับเรื่องก้นๆ ที่เรามักจะเจอก็คือ
วิ่งแล้วนั่ง ทำให้ก้นใหญ่ไหม
กล้ามเนื้อก้น ทำไมต้องเล่น
กล้ามเนื้อก้น เล่นยังไง
กล้ามเนื้อก้น เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายคนเราครับ ดังนั้นยิ่งเล่นเยอะ ทำให้
เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
ไม่ปวดหลัง
วิ่งเร็ว
กระโดดสูง
แรงเยอะ
สมรรถภาพทางเพศ (ในเชิงแรงและลีลา) สูงขึ้น
รู้หรือไม่นักจิตวิทยาได้วิเคราะห์ว่าสาเหตุที่ผู้หญิงชอบผู้ชายมีก้น นั้นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อก้นนั้น ทำหน้าที่ “Hip Extension” หรือแปลตามภาษามนุษย์ก็คือ “เด้า!” ดังนั้นก้น จึงเป็นลักษณะทางเพศที่ดึงดูดเพศตรงข้ามได้ เนื่องจากทำให้เพศตรงข้ามมองเห็นถึงความเป็นไปได้ในการสืบพันธุ์ที่มากกว่า อันนี้ผมไม่ได้มั่วขึ้นมาเองนะ Reference จากหนังสือ The Definitive Book of Body Language โดย Allan and Barbara Pease (เล่มนี้ผมอ้างอิงบ่อย เพราะอ่านจบจริงๆ ชอบมาก)
ส่วนกล้ามเนื้อก้นนั้น อยากจะบอกก่อนนะครับว่ามันไม่สามารถเลือกเล่นได้ ว่าจะเอา
-
ก้นบน
-
ก้นล่าง
-
ก้นกลาง
-
แก้มก้น
เพราะ Anatomy ของก้นนั้น มันไม่ได้ถูกออกแบบมาอย่างนั้น
จริงๆแล้วก้นคนเรา แบ่งออกเป็น
-
Gluteus Maximus
-
Gluteus Medius
-
Gluteus Minimus
ซึ่งอันที่เราอยากจะเล่น หลักๆคือ Glutes Maximus ครับ เพราะมันใหญ่สุด อยู่นอกสุด
แต่ปัญหาคือ เราเล่นมันไม่ค่อยโดน
ดังนั้นวันนี้ จึงเอาท่ามาฝากกัน ว่าเล่นก้นยังไง ให้โดนครับ
Barbell Deadlift
ท่าปราบเซียน เพราะท่านี้นอกจากจะได้ก้นแล้ว ยังได้ทั้งตัวเลย! แต่หลักๆคือหลังขา และก้น
วิธีเล่น
-
ยืนให้หน้าแข้งชิดกับบาร์ ส้นเท้าห่างจากบาร์เล็กน้อย ขาห่างประมาณไหล่ ยืดอกขึ้นกางแขนออกเล็กน้อย ย่อตัวลงไปจับบาร์
-
ตลอดเวลาจะต้อง: สันหลังเป็นเส้นตรงขนานกับหน้าแข้ง, ยืดอก, เกร็งท้อง, บีบสะบัก(Retraction), กดสะบักลง(Depression), แขนตึง, ส้นเท้าติดพื้น
-
หายใจออก เกร็งก้น ดันสะโพกไปข้างหน้า(Hip drive) ให้บาร์ผ่านหน้าขาขึ้นมา ตำแหน่งบนสุดให้พยายามยืดอกให้ได้มาก ดึงขึ้นให้เร็วที่สุด
-
หายใจเข้า ลดบาร์ลงผ่านหน้าขา โดยการพับข้อสะโพกและย่อขา ระวังอย่าให้หลังพับลงมามากเกินไป
Squat
จัดว่าเป็นท่า KING OF EXERCISE หรือราชาแห่งท่าออกกำลังกาย เพราะผลประโยชน์ที่ได้นั้นมากมายเลย นอกจากจะช่วงให้เรามีกล้ามเนื้อขา และเอว ก้น ที่กระชับแข็งแรงแล้ว ยังทำให้เราทรงตัวดี ไม่ปวดหลัง
สำหรับท่า Squat วันนี้จะเป็น Bodyweight Squat โดยไม่ใช้น้ำหนักจาก Barbell ครับ
Steps
-
เริ่มต้นโดยยืนตรงวางเท้ากว้างพอๆกับหัวไหล่ และแบะเท้าออกเล็กน้อย
-
หายใจเข้า ย่อตัวลงโดยเข่าไม่เลยปลายเท้า หลังตรง ลงไปจนรู้สึกว่าต้นขาเราเริ่มขนานกับพื้น (ถ้าลงแล้วหลังงอ ให้ลงเท่าที่ได้พอ)
-
ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำ Step ที่ 2 ให้ช้าลง หรือย่อให้ลึกขึ้น
-
หายใจออกและเกร็งขา ก้น และท้อง และถีบตัวเองขึ้นมายืนเหมือนท่าแรก
Glute Bridge
สำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพกและต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆช่วยลด Cellulite ได้ด้วย (กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้)
วิธีทำก็ง่ายมาก
-
นอนหงายและพับขาเข้ามาให้ไกล้ลำตัว และยกสะโพกขึ้น
-
ตอนขึ้นให้หายใจออก และขาลง ลงช้าๆ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง
-
ข้อควรระวังคืออย่าแอ่นหลัง และให้พยายามเกร็งก้น และหน้าท้องตลอดเวลา จะได้ไม่ปวดหลังครับ
![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_94d7f15bfe244783806522dd627e7486.jpg/v1/fill/w_600,h_365,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_94d7f15bfe244783806522dd627e7486.jpg)
![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_3195aa98f5e04710a588e86e5f77f2a4.jpg/v1/fill/w_265,h_420,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_3195aa98f5e04710a588e86e5f77f2a4.jpg)
![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_f0e949970834416a95a1b04b49bdb2d2.jpg/v1/fill/w_597,h_460,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_f0e949970834416a95a1b04b49bdb2d2.jpg)