บทความ ตารางออกกำลังกาย และ video นี้เหมาะกับ ผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์มาก อุปกรณ์ที่ใช้มีแค่

       - Barbell

       - Dumbell

       - Resistance Band

    (ใช้ยาง หรือยางในรถจักรยานแทนก็ได้)ระดับทักษะ: ปานกลาง (จะมีบางท่าที่ควรระมัดระวัง เช่น Overhead Press + Dips นอกนั้นเล่นได้ทุกคนเลยครับ

 

เป้าหมายหลักๆ ตารางนี้เหมาะกับใคร?

    1. คนที่ต้องการพัฒนาความหนาของไหล่ (ด้วยท่า overhead press + dips)

    2. พัฒนา Posture

    3. ความกว้างของไหล่

 

Core movements (ปกติจะเลือกประมาณ 3 ท่า)

     Overhead press 8-12 x 4 sets

     Weighted dips 8-12 x 4 sets

     Face pull 12-15 x 3

     Lateral raise with band + dumbell 24 x 3

 

Optional (ปกติจะเลือกมา 1-2 ท่า)

     Front raise 8-12 x 4

     Reverse fly 15 x 3

     Band external rotation 15 x 3

     Band internal rotation 15 x 3

     Band front raise 15 x 3

 

อธิบาย

     ตารางช่วงนี้ก็ประมาณนี้ครับ และ rotate กันไปแล้วแต่ช่วงครับ สาเหตุที่ท่าฝึกผมไม่ fixed เนื่องจากว่าผมซ้อมยิมนาสติกและ bboy ด้วย ซึ่งแต่ละอาทิตย์ใช้หัวไหล่ต่างกัน ทำให้ต้องดูว่าอาทิตย์ไหน ขาด หรือเกินใน movement ไหนบ้าง เช่น

    - อาทิตย์ที่เน้น handstand จะไม่ค่อยมีแรง overhead press ก็จะลดส่วนนั้นลง ไปเน้น face pull

    - อาทิตย์ที่ฝึกท่าที่ไม่ได้ใช้หัวไหล่เยอะ (เช่นฝึกตีลังกา) ก็จะเอาแรงไปเล่น overhead press (และลดการเล่นขา) เป็นต้น

 

Cardio?

     สำหรับช่วงนี้ ไม่มีงานที่ต้องโชว์หุ่น จึงไม่ได้เน้น cardio ด้วยการวิ่ง แต่จะฝึก skills เช่น

      Windmill 10 x 3

      Cart wheel 5 x 5

     ฝึกhandstand spin 3 x 10

     และตามด้วย circuit ง่ายๆ เหมือนใน video

     ยังไงสำหรับการฝึก skill จะนำมาทำเป็น video ให้อีกตอนครับ