![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_d3393f1d1ec148809b9158192d1aa2ac.png/v1/fill/w_330,h_351,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_d3393f1d1ec148809b9158192d1aa2ac.png)
![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_226f69ca35284508a35bda4163419f65.png/v1/fill/w_680,h_196,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_226f69ca35284508a35bda4163419f65.png)
Exercise Bodybuilder
No body fat
เล่นไหล่ง่ายๆ ใช้อุปกรณ์พื้นฐาน
บทความ ตารางออกกำลังกาย และ video นี้เหมาะกับ ผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์มาก อุปกรณ์ที่ใช้มีแค่
- Barbell
- Dumbell
- Resistance Band
(ใช้ยาง หรือยางในรถจักรยานแทนก็ได้)ระดับทักษะ: ปานกลาง (จะมีบางท่าที่ควรระมัดระวัง เช่น Overhead Press + Dips นอกนั้นเล่นได้ทุกคนเลยครับ
เป้าหมายหลักๆ ตารางนี้เหมาะกับใคร?
1. คนที่ต้องการพัฒนาความหนาของไหล่ (ด้วยท่า overhead press + dips)
2. พัฒนา Posture
3. ความกว้างของไหล่
Core movements (ปกติจะเลือกประมาณ 3 ท่า)
Overhead press 8-12 x 4 sets
Weighted dips 8-12 x 4 sets
Face pull 12-15 x 3
Lateral raise with band + dumbell 24 x 3
Optional (ปกติจะเลือกมา 1-2 ท่า)
Front raise 8-12 x 4
Reverse fly 15 x 3
Band external rotation 15 x 3
Band internal rotation 15 x 3
Band front raise 15 x 3
อธิบาย
ตารางช่วงนี้ก็ประมาณนี้ครับ และ rotate กันไปแล้วแต่ช่วงครับ สาเหตุที่ท่าฝึกผมไม่ fixed เนื่องจากว่าผมซ้อมยิมนาสติกและ bboy ด้วย ซึ่งแต่ละอาทิตย์ใช้หัวไหล่ต่างกัน ทำให้ต้องดูว่าอาทิตย์ไหน ขาด หรือเกินใน movement ไหนบ้าง เช่น
- อาทิตย์ที่เน้น handstand จะไม่ค่อยมีแรง overhead press ก็จะลดส่วนนั้นลง ไปเน้น face pull
- อาทิตย์ที่ฝึกท่าที่ไม่ได้ใช้หัวไหล่เยอะ (เช่นฝึกตีลังกา) ก็จะเอาแรงไปเล่น overhead press (และลดการเล่นขา) เป็นต้น
Cardio?
สำหรับช่วงนี้ ไม่มีงานที่ต้องโชว์หุ่น จึงไม่ได้เน้น cardio ด้วยการวิ่ง แต่จะฝึก skills เช่น
Windmill 10 x 3
Cart wheel 5 x 5
ฝึกhandstand spin 3 x 10
และตามด้วย circuit ง่ายๆ เหมือนใน video
ยังไงสำหรับการฝึก skill จะนำมาทำเป็น video ให้อีกตอนครับ