ใน Video นี้จะสอนเราว่า
     อกบน กลาง ล่าง ทำงานต่างกันยังไง

     เล่นอกแล้วโดนไหล่ หรือเจ็บไหล่ แก้ยังไง

     เล่นอกแล้วโดนแขน หรือเจ็บศอก แก้ยังไง

     ใน Video จะเน้นความรู้ที่นำกลับไปใช้เองง่ายๆ

 

เพื่อที่จะให้เราเข้าใจปัญหานี้ ต้องมาดูปัจจัยกันก่อนครับ ว่าทำไมบางคนกล้ามอกแน่นมาก ส่วนบางคนกล้ามอกเล่นยังไงก็ขึ้นยาก

    ความยาวของกระดูก และโครงสร้างร่างกาย (Structural Deviation)

   ความถนัดของกล้ามเนื้อ (Muscle Dominance)

   กรรมพันธุ์ (Genetics)

 

นี่เป็นลักษะณะทางกายภาพที่ส่งผลกระทบต่อการเล่นกล้ามเนื้ออกครับ

     Humerus: กระดูกต้นแขนยาว จะทำให้คุณต้องจับบาร์กว้างขึ้น ทำให้ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้น และยกน้ำหนักได้น้อยลงเพราะน้ำหนักของเวท จะห่างจากจุดหมุน

     Forearm (Ulnar / Radius): กระดูกข้อมือยาว การมีกระดูกข้อมือยาวนั้น ทำให้เวลาเล่น Bench Press / Push Up ตอนขาลง เราจะต้องลงลีกกว่าคนที่ข้อมือสั้น เพื่อให้บาร์ถึงอก ทำให้คนที่ข้อมือยาว Bench Press ได้น้ำหนักน้อยครับ

     Ribs: ซี่โครงคนเรามีหลายแบบ คนที่ซี่โครงหนาจะ Bench Press ได้ดีกว่าคนที่ซี่โครงบานออกทางด้านข้าง(เพราะซี่โครงหนาทำให้บาร์ถึงอกเร็ว)

     Clavicle: ไหปลาร้า และโครงสร้างของช่วงไหล่ (ประกอบกับสะบักด้วย) ยิ่งไหล่กว้าง ความห่างของกล้ามเนื้ออกจากตรงกลางอกก็ยิ่งเยอะ
ทำให้ต้องใช้แรงบีบเกร็งกล้ามอกมากกว่าคนที่ไหล่แคบหลายๆคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ แล้วกระดูกยาว สั้น มันเกี่ยวยังไงกับการทำให้กล้ามใหญ่ กล้ามเล็ก ลองคิดดูง่ายๆครับ ว่ากระดูกของเรานั้น จริงๆทำงานในรูปแบบของคานงัด

 

เพื่อให้เข้าใจโครงสร้างของกล้ามเนื้ออก เรามาดู Anatomy กันนิดนึง (ใน Video ก็มี แต่เพื่อให้ไม่ลืม ขอลงในบทความด้วย

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

กล้ามอกคนเราประกอบไปด้วย 3 หัวนะครับ ซึ่งแต่ละหัว มีจุดเกาะปลายอยู่ที่กระดูกแขน หรือ Humerus เหมือนในรูป

      อกบน เกาะจากแขน มาไหปลาร้า หรือ Clavicle เลยเรียกว่า Clavicular head

      อกกลาง เกาะจากแขน มากลางอก หรือกระดูกหน้าอก เรียกว่า Sternum เลยเรียกว่า Sternal head

      อกล่าง เกาะจากแขน มาถึงช่วงบนของซี่โครง เรียกว่า Costal head

 

ซึ่งท่าในการเล่นอก บน กลาง ล่างนั้นแบ่งง่ายๆ

     อกบน: ยกแขนขึ้นและเข้าหากัน ท่าที่แนะนำคือ Incline Press หรือ Cable Crossover แบบล่างขึ้นบน

     อกกลาง: บีบแขนเข้าหากันตรงๆ ท่าที่แนะนำคือ Bench Press หรือวิดพื้น

     อกล่าง: บีบแขนเข้าหากันและกดแขนลง ท่าที่แนะนำคือ Decline Bench Press หรือวิดพื้นโดยใช้เก้าอี้ (ให้ตัวอยู่สูงกว่าเท้า)

 

มาถึงจุดนี้ ผมเชื่อว่าผู้อ่านคงจะนั่งคลำๆแขน กระดูกตัวเองอยู่

    อยากบอกว่าทั้งหมดนี้ มันเป็นแค่ปัจจัยหนึ่ง ซึ่งในเชิงของศาสตร์การเคลื่อนไหวของมนุษย์ (Kinesiology) นั้นมัน Makes Sense แต่ในชีวิคจริง เราจะได้เจอคนที่ทั้งแขนยาว และอกใหญ่แน่ๆ เพราะว่าปัจจัยอีกหลายอย่างครับเช่น

     สัดส่วน: บางคนแขนยาว แต่อาจจะมีสัดส่วนกระดูกที่เหมาะกับการพัฒนากล้ามอก

     ความถนัด: บางคนแขนยาว แต่อาจจะได้ใช้งานกล้ามอกตั้งแต่เด็ก เช่นวิดพื้นมานาน หรือตอนเด็กๆคลานเยอะ (คลานก็ใช้กล้ามอกนะ)

 

แต่…ความถนัด นั้นเกิดจากอะไรล่ะ?

     สิ่งหนึ่งที่ผมอยากให้ทุกคนจำขึ้นใจ คือร่างกายคนเรามักจะทำในสิ่งที่ ‘ง่าย’ ที่สุด แต่ไม่จำเป็นว่า ‘ดี’ ที่สุด ตัวอย่างเช่น การวิดพื้น สำหรับคนที่มีกระดูกแขนยาวนั้น มันยาก! ร่างกายจึงหาทางแก้ ซึ่งก็คือการนำกล้ามเนื้ออื่นๆมาช่วย เช่นหัวไหล่ และแขน ดังนั้นมีคนไม่น้อยที่เล่นกล้ามอกเท่าไหร่ก็ไม่ขึ้น แต่กลายเป็นแขนใหญ่ ไหล่ใหญ่แทนครับ

     ลักษณะนี้ เรียกว่า Movement Compensation หรือการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้ออื่นมาทดแทน – เราจะได้พูดถึงเรื่องนี้กันอีกเยอะในกล้ามเนื้ออื่นๆ เพราะ Movement Compensation เนี่ยแหละ คือปัจจัยหนึ่งของปัญหาว่าทำไมเราปวดหลัง หรือทำไมเราบาดเจ็บเวลายกเวทหนักๆ และ Movement Compensation นี้ เกิดขึ้นตลอดเวลา…. ถึงแม้ว่าเราจไม่อยากให้มันเกิดก็ตาม! เพราะมัน ‘ง่าย’ ครับ

 

วิธีแก้ก็เหมือนที่บอกใน Video เล่นอก

     Focus ที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออก เช่น บีบเข้า หมุนเข้า ไม่ใช่ Focus ที่การดันอย่างเดียว

     ลดน้ำหนักที่ใช้ลง เพื่อให้กล้ามเนื้ออกได้ทำงานเต็มที่