![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_d3393f1d1ec148809b9158192d1aa2ac.png/v1/fill/w_330,h_351,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_d3393f1d1ec148809b9158192d1aa2ac.png)
![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_226f69ca35284508a35bda4163419f65.png/v1/fill/w_680,h_196,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_226f69ca35284508a35bda4163419f65.png)
Exercise Bodybuilder
No body fat
รวมบทความโภชนาการทั้งหมด
![](https://static.wixstatic.com/media/d3376e_ef342e586f6e40ae81eef5be1529c221.jpg/v1/fill/w_501,h_313,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/d3376e_ef342e586f6e40ae81eef5be1529c221.jpg)
กินแต่ผลไม้ ลดความอ้วน ทำได้จริงไหม ข้อดีข้อเสียยังไง
ช่วงนี้หลายๆคนพูดถึง Diet แบบนึงบ่อยๆ คือ Diet ประเภทที่กินผลไม้เยอะๆ หรือกินแต่ผักผลไม้ ซึ่งวันนี้ขอชี้แจงก่อนครับว่า Plant Based Diet จริงๆแล้ว
มีหลายแบบ คือ
Vegan: ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใดๆทั้งสิ้น ไม่ใช้เครื่องสำอางค์หรือยาที่ทดสอบในสัตว์
ดังนั้น น้ำผึ้ง นม พวกนี้กินไม่ได้ และพวกเสื้อผ้าขนสัตว์จะไม่ใส่
Vegetarian (Lacto-Ovo): คือกินนมและไข่ได้ แต่ไม่กินเนื้อสัตว์
เจ: แบบบ้านเรา คือห้ามเนื้อสัตว์ และของมีกลิ่น และมีกฎเฉพาะหลายอย่าง
(เช่นห้ามรวมจาน หรือห้ามกินหัวหอมกระเทียม)
ซึ่งใน Veganism นั้น ก็ยังแบ่งได้อีกหลายแบบ!Vegan ธรรมดานั้น ไม่ได้เน้นว่าจะต้องกินสัดส่วนอาหารเท่าไหร่ ดังนั้นสามารถกินโปรตีน ไขมัน หรืออาหารแปรรูปได้ตามปกติ ขอให้ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ ทีนี้ยังมี Vegan อีกหลายแบบที่มีวิธีการกินต่างกันออกไป
Raw Vegan หรือที่เน้นการกินอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน ก็ไม่พ้นกินแต่ผัก ถั่ว และผลไม้เป็นหลัก
Fruitarian ซึ่งเป็นประเด็นที่เราจะพูดถึงในวันนี้ ซึ่งก็คือการกินผลไม้ (แทบจะ) เป็นอาหารหลัก
กินคลีนคืออะไร
การที่เราทานอาหารที่ปรุงแต่งน้อย หรือรสไม่จัดเกินไป ในขั้นตอนการทำ เราสามารถนำวัตถุดิบที่มีประโยชน์ มาทดแทนได้ เช่น นมวัว เป็นนมวันไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลือง ที่โปรตีนเท่าๆกันหรือมากกว่า แต่ไขมันน้อยกว่า
นิยามการกินคลีน
การเลือกกินอาหารที่Nutrient Denseไม่ใช่CalorieDense
กินอาหารที่มีผักและอาหารธรรมชาติ ไม่ผ่านขบวนการ
อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงรสจัดๆให้หวานมากหรือมีไขมันมาก
อาหารที่ไม่มีสารเคมี เช่นชูรส ยากันบูด สี สารเสริมต่างๆ
ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการกินคลีน
ต้องกินน้อย
ต้องอดข้าวเย็น
ห้ามกินแป้ง น้ำตาล
ซึ่งตารางอาหาร “คลีน” แบบผิดๆ หน้าตาจะเป็นแบบนี้เช้า: ไข่ขาวสองฟอง กาแฟดำ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นเที่ยง: แอปเปิล 1 ลูก โยเกิร์ตเย็น: สลัดผัก ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือกลางคืน: นมถัวเหลือง 1 กล่อง
ถ้ากินคลีนแบบผิดๆ สรุปได้ว่าจะเป็นแบบนี้
ผอมแน่: แต่ที่น้ำหนักลด เป็นเพราะกล้ามหาย ยิ่งกินยิ่งอ่อนแอ
โยโย่แน่: พอถึงจุดหนึ่ง คุณก็จะอยากกินอาหารปกติ แล้วจุดนั้น YOYO แน่นอน
ร่างกายแย่จากข้างใน: เพราะแต่ละเมนู ขาดไขมัน และร่างกายเราต้องการไขมัน! (เพราะ Vitamin AEDK ใช้ไขมันช่วยย่อย)
Combo ที่คนทำกันเยอะ คือกินน้อย (ไม่ได้แปลว่ากินคลีน อย่างที่พูดไป) และออกกำลังกายหนักๆ ทำให้ยิ่งผอมเร็ว และ YOYO ง่าย
กินคลีนคืออะไร ผอมจริงป่าว
รวมเมนูต่างๆ ที่ทำเองได้ง่ายๆ
ทุกสิ่งอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับแป้ง และเทคนิคการกินแป้งให้ดูดี
Phase 1: Carb Depletion ตัด หรือลดแป้ง ใน Phase นี้ มักจะนิยมตัดแป้ง เพื่อให้ร่างกาย Sensitive ต่อการเก็บแป้ง (จะได้ไปเก็บในกล้ามเนื้อ) ซึ่งแต่ละท่านก็มีเทคนิคต่างกัน แต่ส่วนใหญ่จะมีการลดปริมาณแป้งที่กินลงจนถึงประมาณ 10-30% ของ calorie ที่ได้รับในแต่ละวัน เป็นเวลาตั้งแต่ 3-7 วัน ก็แล้วแต่ผู้สอนครับ ซึ่งหลักการในการทำงานของส่วนนี้คือ เราลดแป้ง เพื่อให้ร่างกายใช้ Glycogen(ถึงจุดนี้ น่าจะทราบว่า Glycogen = แป้งที่เก็บในร่างกาย มีอธิบายใน Video ครับ) ที่สะสมอยู่ให้หมด หรือเหลือต่ำมากๆ ซึ่งช่วงนี้จะมีการทำ Carb Depletion Workout หรือการออกกำลังแบบที่เน้นในการใช้ Glycogen ด้วย (ถ้าอยากดูไปเม้นใน facebook เลย เดี๋ยวทำเป็น episode นึงให้ดู) เพื่อช่วยให้ร่างกายใช้ Glycogen หมดเร็วขึ้น
Phase 2: Carb Load หรือการ ยัดแป้ง! การที่ร่างกายใช้ Glycogen ก็ทำให้ร่างกาย “กระหาย” ที่จะนำแป้งไปทดแทนในกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆคือปกติแล้วถ้าร่างกายเราไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆจนระดับ Glycogen ลด ถ้าเรากินแป้งเยอะๆ ก็มีโอกาสเก็บเป็นไขมันได้ เพราะร่างกายไม่ได้กระหายแป้งขนาดนั้น แต่เมื่อแป้งในร่างกายถูกใช้จนหมด และแหล่งสะสมแป้งที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายคือในกล้ามเนื้อมันหมด แน่นอนว่าการที่เรากินแป้งเข้าไปหลังจาก Depletion Phase ก็จะทำให้กล้ามเนื้อดูดไปรับเต็มๆนั่นเองครับ (Glycogen เก็บในตับ เฉลี่ยๆประมาณ 110-150g และในกล้ามเนื้อประมาณ 200-300g หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับขนาดตัว)
Phase 3: Carb Load Continues หรือการโหลดต่อเนื่อง และการวางแผนจนวันถ่ายแบบทีนี้ การโหลดแป้ง (อันนี้แล้วแต่แนวคิดของแต่ละท่านและ) ไม่ได้จบแค่การ ยัดแป้ง ตู้มเดียวจบ เพราะว่าร่างกายของเรารับแป้งได้ไม่เท่ากัน และยังมีเรื่องของปริมาณน้ำ และปริมาณเกลือ ซึ่งเป็น electrolyte หรือสื่อนำน้ำเข้าเซล (ภาษาคน: ไม่มีเกลือ ไม่มีน้ำ แป้งไม่เก็บ) และยังมีเรื่องอาการแพ้อาหารอีก